Tippek lefekvés előtt – Mit kell tennem, ha jól akarok aludni?

Megosztás

Mindenki rémálma az álmatlan éjszaka, amikor egész éjjel forgolódunk, reméli, hogy végre elalszunk, de mégsem sikerül. Ilyenkor annyit teszünk, hogy várjuk, amíg felkel a nap, majd reggeltől estig csak félig vagy még annyira sem vagyunk képesek koncentrálni. Kutatások bizonyítják, hogy az emberiséggel egyidejű a probléma, miszerint nem tudunk mindig kipihenten ébredni.

Ebben a cikkben eláruljuk, hogy mit tegyél lefekvés előtt, ha sokszor forgolódsz éjszakánként.

A modern világ átka

A modern életforma következtében sajnos egyre többen küzdenek mindennapos alvászavarokkal. Ennek az oka a felgyorsult és túlzottan stresszes életmód, illetve a kényelmünkért felelős technikák negatív hatása. Egyre kevesebbet mozgunk, eltérünk a napi rutintól és szokásoktól.

Sokan szeretnek kikapcsolódni kedvenc sorozatuk legújabb részével vagy esetleg mobil játékokkal, és van akinek tényleg ez segít leengedni egy nehéz nap után. Azonban ez nem feltétlen mindig a legjobb ötlet közvetlenül a lefekvés előtt. Ahelyett, hogy alvás előtt ellazulnánk és csendesen olvasnánk, még gyorsan meglessük az e-maileket, végignézzük az Instragramot vagy a Facebookot, ami jó alaposan felzaklatja a belső nyugalmat. A legtöbben bele sem gondolunk, hogy ezek a napi rutinná vált dolgok, mekkora mértékben befolyásolják az éjszakai pihenésünket. Pedig már jóval lefekvés előtt ajánlatos lenne felkészülni a nyugodt alvásra.

Fontos, hogy már napközben figyelj, hogy mit csinálsz!

Az egyik legfontosabb és egyben legnagyobb gond, a mozgás. Sajnos egyre kevesebben iktatják be a napjaikba a sportot, ami hatással van az alvásra. A testmozgás hatására ugyanis csökken az álmatlan éjszakák száma, ráadásul sokkal könnyebben megy majd az elalvás.

Az esti séta vagy torna elősegíti, hogy másnap reggel pihenten ébredj. Ehhez hetente 150 perces aktív mozgásra van szükséged, aminek a fele jó, ha valamilyen izomerősítő edzés. Ez különösen a nőknél csökkenti az alvási problémákat, annak köszönhetően, hogy a gyakorlatok szabályozzák a testhőmérsékletet, illetve csökkentik a szorongást, illetve a depressziót.

Mit tegyél két órával alvás előtt?

Próbálj meg minden nap ugyanakkor lefeküdni, ezzel a testedet is hozzászoktatod egy bizonyos időponthoz. Oltsd le a lámpákat vagy csavard lejjebb a fényeket. A világítás csökkentésével ugyanis jelzed a testednek, hogy hamarosan itt az ideje nyugovóra térni. Úgy, ahogy korábban az alkonyat tette, mielőtt az elektromos áram bekerült volna az életünkbe.

Nem mindegy az sem, hogy milyen villanykörtét használsz, hiszen a fluoreszkáló izzók hideg és túlzottan erős fénye megzavarja az alvási mechanizmus kialakulását. Az ilyen fénysprektum színe nem engedi, hogy a tested melatonint bocsásson ki, azt a hormont, ami az álmosságért felel. Jobb tehát előnyben részesíteni a lágy vagy meleg fényű körtéket, amelyek maximum 3000 kelvinesek. Ezek esetében kisebb az esély, hogy nem tudsz majd elaludni.

Mire figyelj egy órával az alvás előtt?

Ha tudod, hogy 10 órakor aludnod kell, akkor legkésőbb 9-kor kapcsolj ki minden képernyőt, legyen szó a televízióról vagy éppen a laptopról. A legtöbb eszköz ugyanis kék fényt bocsát ki magából, ami rossz hatással lesz a pihenésedre. Emellett, ha túl sokáig nézed a készülékek képernyőjét, esetleg izgalmas vagy zavaró sorozatot vagy filmet kapcsolsz be, akkor az agyad folyamatosan pörgésben lesz. Nem tud kikapcsolni, így az elalvás is jóval nehezebben fog menni. Garantáltan fáradtan és nyűgösen ébredsz majd reggel.

Amennyiben túlzottan az életed része a számítógép, nem tudsz elaludni a telefonod nélkül, akkor lehetőleg csökkentsd a fényerőt, vedd minimálisra és a hang se legyen túl zavaró. Állítsd be az elalvás módot, így az eszköz egy óra múlva automatikusan kikapcsol.

30 perccel alvás előtt pedig maximum egy gyenge lámpa fényénél olvass. A könyv ne legyen se kalandregény, se túlzottan izgalmas vagy érdekes, mert akkor biztosan nem tudod majd letenni abban a bizonyos időpontban. A lényeg, hogy semmilyen izgalmi tényező ne zavarjon téged abban, hogy megfelelő állapotba kerülj. A kulcsszó a nyugalom, ha pedig már nagyon álmos vagy, akkor ideje, hogy mindent kikapcsolj és letegyél, majd becsukd a szemed.

Mit ne egyél elalvás előtt?

Fontos továbbá, hogy mit eszel vacsorára, illetve az esti időszakban. Annak érdekében, hogy éjszaka jól tudj pihenni, nem elegendő, ha korán lefekszel. Sokan például túl későn isszák meg az utolsó kávét, aminek hatására még késő este is pörögnek. A tudósok megállapították, hogy 400 mg koffein fogyasztása hat órával alvás előtt, negatívan befolyásolja az egész éjszakát.

Emellett jó, ha kerülöd a zsíros és a gyomrod számára megterhelő ételeket. Lehetőleg lefekvés előtt két órával már ne egyél semmit. Ha túlzottan megéhezel, akkor tényleg csak valami nagyon egyszerű dolgot fogyassz el, abból se túl sokat. Az utolsó órában való étkezés ugyanis hatással van mind az alvás mennyiségére, mind a minőségére.

Related posts